Возможная причина появления лишнего веса – переедание
Челнокова Елена Валентиновна
Клинический психолог, бизнес-тренер, executive master коуч, HR-аналитик
За более чем четверть века, которые я проработала на предприятиях общественного питания разного уровня, так или иначе приходилось много наблюдать со стороны за потребителями наших услуг, что позволило собрать огромный материал, сначала на уровне заметок, а потом и в виде исследований.
Независимо от ранга и достатка гостей, очень часто на их лицах можно было заметить настоящую борьбу с соблазнами, но, как правило, эта «борьба» заканчивалась одинаково - здравый смысл проигрывал желанию хорошо и вкусно поесть, что называется в одни ворота. Будем откровенны, общепит, по понятным причинам, от этого только выигрывал, но всё рано обилие заказанной еды иногда просто поражало.
Ситуация нашего времени с его агрессивным маркетингом, буквально заставляющим человека делать нужные и ненужные покупки, такова, что абсолютно никто, даже если он спортивный и стройный, никак не застрахован от излишнего веса. Только наличие у индивида определенного мышления, направленного на борьбу с перееданием, может победить окружающие его со всех сторон соблазны в виде «шведских столов» отелей, бесплатной снейковой еды в приложении к алкоголю в барах, постоянно обновляющихся ассортиментах супермаркетов, замену домашней кухни фаст-фудом и т.п.
Все это – с одной стороны непреодолимая тяга, а с другой – постоянные запреты, заставляет человека постоянно сопротивляться, и находиться во внутреннем конфликте с самим собой, но при этом, страдают как правило именно те, у кого уже есть проблемы с лишним весом. Поэтому на первый план выходят исследования о том, какая конкретно пища поощряется центром удовольствия мозга, что возбуждает аппетит и можно ли его регулировать, какие эмоциональные реакции получает человек на определенные стимулы, и почему вкусовые предпочтения определяют наше пищевое поведение.
Даже появился термин гедонистическая ценность, который определяет, насколько еда приносит удовольствие.
Очевидно, что ответы на эти вопросы позволят человеку взять под контроль свое отношение к пище.
Например, существует расхожее выражение: «Или ты управляешь сахаром, или сахар управляет тобой».
В данном случае имеется в виду всё сладкое, употребление которого в пищу вызывает привыкание в несколько раз сильнее чем к наркотикам, и поэтому гораздо чаще всё таки сахар «управляет» человеком, чем человек сахаром. При этом никто, возможно за очень редким исключением, не получает удовольствия от банального поедания сахарного песка ложками.
Сахар в подавляющем большинстве случаев является одним из важных вкусовых ингредиентов практически любого блюда или напитка. Мы добавляем его в кофе, чтобы сбить его горечь, или в соус, чтобы убрать его излишнюю кислоту. Вариантов масса. Кладём сахар в борщ, рассолы, тесто и т.д.
Поскольку собственно вкус лучше всего доносится до рецепторов языка вместе с жирами, то и любое сочетание «жир + сахар» всегда будет самым оптимальным с точки зрения вкусовых характеристик того или иного блюда или продукта. Ну и само собой маркетинга.
Не много людей способно отказаться от взбитых сливок, крема на тортах и пирожных, мороженного или сдобной выпечки со сладкой начинкой. Пончик в сахарной пудре всегда гарантированно выиграет у человека со счётом 5:0 в свою пользу. В смысле человек один, а съеденных им пончиков будет минимум пять.
Соус барбекю имеет в своём составе большое количество сахара, что позволяет ему при тепловой обработке «запекаться» и превращаться во вкусную и хрустящую корочку на гриллированных продуктах. Это ещё имеет и крайне привлекательный вид, и в итоге количество съеденных крылышек и рёбрышек может откровенно зашкаливать за все разумные пределы. Очевидно, что при отсутствии фирменной глазури, количества этих блюд поглощались бы в значительно меньших масштабах.
Но попробуйте найти в красочном меню любого фаст-фуда хоть одно блюдо без излишков сахара, жира и муки, а потом посмотрите на подносы посетителей. И вы обнаружите на них это всё, аппетитно выглядящее и хрустящее, но в обязательном сочетании со сладкой газировкой или коктейлем. Потом задумайтесь над этим, и уверяю, многое станет понятно.
В приложение 1 вы сможете ознакомиться с результатами исследования, которые были проведены в санатории РБ
Контрольная группа, состоящая из двадцати двух человек сначала получала четырехразовое питание с выбором блюд по заказному меню, с рассчитанными калорийностью и соотношением белков, жиров и углеводов..
Затем эту группу переводили на систему «шведский стол», с тем же графиком приёма пищи, но свободным выбором блюд.
В среднем калорийность увеличивалась на 71% у мужчин и 64% у женщин, с увеличением доли жиров, углеводов и уменьшением доли белков.
Из своей собственной практики, а мне по работе приходилось много заниматься маркетинговыми исследованиями для увеличения доходности предприятия, хорошо знаю, что в любом меню любой «точки» общепита, есть «топовые» блюда, которые дают основную часть выручки. Собственно инжиниринг меню с выборкой наиболее доходных блюд, и вынесением их на первые страницы, это не тайна. Такие блюда «вычисляются» в отчётах продаж, и в конечном итоге занимают первые, наиболее читаемые, строчки меню.
Но мне, на определенном этапе моей деятельности в качестве руководителя, долго было непонятно, почему одни блюда, что называется, «идут», а другие нет. Мы искали такие блюда методом проб и ошибок, теряя время и деньги.
Например, я долго не могла понять, почему «Язык по-монастырски» - обычный отварной говяжий язык с обжаренным картофелем в сливочном соусе, и запеченный под сырной «шапкой», был для многих непревзойденным блюдом, и номером один в продажах моих кафе. Ну или, в том числе и мой фаворит, малосольная норвежская сёмга. А секрет на самом деле был прост – в этих блюдах наиболее гармонично сочетались все три кита идеального вкуса – соль, жир и сахар.
Поставьте перед собой ваше любимое блюдо и попытайтесь вслух описать всё, что вы видите перед собой. При этом обратите внимание на то, в каких выражениях вы его описываете, и получаете ли вы удовольствие от предвкушения съесть это блюдо.
Уверяю, многое откроется вам после этого, и покажет, насколько непреодолима тяга к любимым продуктам.
Этот простой эксперимент поможет выяснить, что вы потеряете в своих ощущениях, если совсем уберете это блюдо из своего рациона, и почему любимая пища имеет над вами такую власть. Остаётся лишь определить для себя, хотите ли вы, чтобы и в дальнейшем эти сочетания продуктов влияли на вашу жизнь так, как сейчас или нет. Выбор за вами.
Одним из важных вопросов, который пытаются решить учёные, является определение наличия или отсутствия у того или иного продукта положительного подкрепления (дать научное определение термина).
И если с животными уже давно всё ясно – у них рефлекторное поведение и однотипная реакция на схожие стимулы, то у человека разумного всё по-другому – для него имеют огромное значение история, воспоминания и ассоциации.
Набор ингредиентов, безусловно, участвует в положительном подкреплении всего блюда в целом, но нельзя не учитывать и сопутствующие раздражители и стимулы.
Мы уже обсуждали, что далеко не все люди подвержены склонности к зависимому поведению, но если вы в их числе, то нужно чётко понимать структуру этой зависимости.
Существует гипотеза о том, что у нейронов есть определённая настройка на стимул или раздражение – будь то цвет, запах или консистенция, и в зависимости от сочетания определённых компонентов наш мозг реагирует на них с различной скоростью. Разного рода заменители и пищевые добавки точно также влияют на «настройку», но при этом не привносят в блюдо никакой пищевой ценности, а просто вводят наш головной мозг в заблуждение.
Поэтому можно сделать вывод - во время еды включается в работу целый «оркестр» нейронных цепочек, и этот оркестр играет тем громче, чем привлекательнее для нас конкретное блюдо, один только вид которого активирует наш центр удовольствия, а мы уже сами многое дорисовываем, предвкушая всевозможные радости.
Иными словами - пища уже перестала быть инструментом исключительно для выживания, и стала одним из средств получения удовольствия, которого многим не хватает в своей жизни. И это есть одна из причин, по которой мы переедаем.
В нашем головном мозге существует опиоидная система, ответственная за вознаграждение, состоящая из нейронов и выделяемых ими эндорфинов, при этом первые реагируют на вкусную пищу и другие характеристики блюда, а вторые уже активируют центр удовольствия.
Обратите внимание на человека, который ест желанную для него пищу.
Он прикрывает глаза, искренне улыбается и получает истинное удовольствие.
Не зря лекарство с опиоидными свойствами уменьшает боль и помогает преодолеть стрессовые ситуации. Вспомните то ощущение, когда вы полакомились любимым блюдом, и как оно принесло вам временное спокойствие и умиротворение. Это дорогого стоит, но чем чаще вы будете активировать эти нейронные цепочки, тем быстрее у вас появится зависимость от этих блюд, с потребностью есть их как можно чаще и больше.
В нашем поведении в этот момент выходит на первый план нейромедиатор дофамин, и именно он заставляет нас пускаться во все тяжкие на «поиск» пропитания.
Наш ежедневный рацион по большей части состоит из искусственных, не заложенных в человека изначально, стимулов, то есть пищи, которая создана не природой, а исключительно самим человеком, под воздействием его мышления, а также технических и прочих «химических» революций. И именно дофамин толкает нас на безудержное потребление такой пищи, как например бургеров, ассортимент которых постоянно обновляется и пополняется всё новыми и новыми «моделями», привлекательными внешне и одинаковыми на вкус внутри, но главное - прямо подтверждающими золотое правило маркетинга - «хорошо продаются только новинки». Видеозапись на стойках продаж фиксируют взгляд посетителей на тот или иной стимул, а компьютерные программы мгновенно определяют предпочтения людей, помогая производителям в реализации своей продукции. По старинке, как мы когда-то, уже никто не работает.
Очевидно, что в дальнейшем этот процесс будет только совершенствоваться, и всё будет направлено на увеличение прибыли под ложным лозунгом удовлетворения потребностей посетителей «вкусной и здоровой» пищей. На самом деле как раз здоровье потребителя при этом никого не волнует. В итоге, человек, находясь в трезвом уме и ясной памяти, абсолютно добровольно делает свой выбор в пользу «трёх или четырёхэтажного» бургера, вместо вполне достаточного по калорийности, но гораздо меньшего по размеру. Размер для получения удовольствия имеет решающее значение.
Опытные технологи и психологи знают своё дело, и создавая продукт с т.н. «мультисенсорной» привлекательностью, для получения максимального эффекта учитывают целую систему стимулов, которые усиливают положительное подкрепление у человека, практически не оставляя ему возможности сопротивляться.
И чем активнее эта система на него воздействует, тем чаще человек, сам не замечая того, будет возвращаться в то или иное заведение общепита или торговый зал супермаркета. Такое запрограммированное извне «привычное поведение», как уже доказано, связано со стимулами и получаемыми в результате их воздействия вознаграждениями, на которые мозг реагирует выбросом дофамина, и чем этот выброс больше, тем лучше финансовый результат в продажах.
Кухня фаст-фуда по сути является идеальным конструктором, тщательно подобранные элементы которого, гарантированно доставляют удовольствие, и заставляют вновь и вновь посещать эти заведения с регулярной последовательностью.
Следовательно, можно сделать вывод, что производители и продавцы целенаправленно играют на нашем предвкушении удовольствия, заставляя при помощи дофамина находить и употреблять их продукт, включая при этом нашу опиоидную систему, которая в свою очередь задействует наш центр удовольствия.
И вся эта мощная система начинает агрессивно работать на потребление понравившейся ей еды с прогрессирующим эффектом, укрепляя нейронную цепочку.
Мозг среагировал на сигнал, получил вознаграждение через определенное действие, и захотел больше преференций, формирую пищевую привычку. Дальше – больше.
В результате всё уходит на подсознательный уровень, и мы уже не контролируем наше поведение - не в силах отказать себе, даже не понимаем, что получили сигнал, и слепо действуем по его указке.
Существует два типа отношение к пище - автоматическое и осознанное.
Когда мы осознанно хотим употребить блюдо, то формируем намерение, обдумываем план достижения цели и получаем удовольствие, но бывает и так, что очнувшись, с удивлением обнаруживаем, что на «автомате» съели уже половину шоколадки, даже не осознавая свое намерение и действие.
И это уже хороший повод задуматься о том, что осознанные поступки правильнее формируют пищевые привычки, нежели неосознанные, поскольку в том и другом случае дофамин ведёт себя одинаково, помогая укреплять привычное поведение обоих типов. По крайней мере можно увидеть разницу между поведением с определенной целью и автоматическим поведением. Получается, что чем больше нам нравится блюдо или продукт, тем легче заработать вредную пищевую привычку, но с другой стороны, поняв механизм возникновения привычного поведения, мы сами сможем создать новые, необходимые нам, пищевые привычки, отказавшись при этом от тех, которые не несут нам никакой пользы.
Сложно? Безусловно да. Но вполне выполнимо.
Важно только понимать, что главное затруднение в борьбе с устоявшейся привычкой переедания, заключается в том, что привычки сами по себе не обладают гибкостью, и для их корректировки нужно приложить усилие в течении достаточно продолжительного времени, от 21 до 90 дней по различным методикам изменения привычного поведения.
Приложение 1
Исследование на изменение пищевого поведения, которое проходило в сентябре 2017 г в санатории РБ.
Использовался Голландский опросник пищевого поведения DEBQ
Цель исследования:
-
Определение изменения калорийности дневного рациона при свободном выборе блюд
-
Поведенческий анализ эмоционального фона
-
Исследование на достоверность заполнения пищевого дневника и дневника эмоционального состояния.
Участники исследования: мужчины и женщины, возраст от 48 до 52 лет,
ИМТ 31-34 (ожирение 1 степени)
Графики были построены после обработки результатов по пищевым дневникам, которые предоставили участники эксперимента.
Выводы:
1.У мужчин в среднем потребление увеличилось на 71%
У женщин в среднем увеличение составило 64%.
2. Поведенческий анализ показал ухудшение эмоционального фона с различными проявлениями, что было фиксировано в дневниках эмоций.
3. Выборочная проверка с фиксацией фото показала осознанное занижение результатов потребляемой пищи.
4. Неожиданным результатом стало потребление дополнительного приема пищи после 21.00 у 38% участников эксперимента.