Елена Челнокова
Клинический психолог, бизнес-тренер, executive master коуч, HR-аналитик
Осознанная медитация (Mindfulness) в борьбе со стрессом при коррекции пищевого поведения.
Когда нашей жизни что-то угрожает, то страх активирует миндалевидное тело. В дальнейшем сигнал идет в гипоталамус, активируется нервная система и в конечном итоге надпочечники выделяют кортизол, названный гормоном стресса.
Одновременно вырабатывается и адреналин и норадреналин. Именно они заставляют организм получать сигнал от тела, при этом повышается давление, пульс учащается, дыхание становится учащенным и кровь сильнее насыщается кислородом. Импульсы по нервам увеличивают свою скорость, кожа на лице розовеет.
Кровь стремится к сердцу, мозгу, ногам, что позволяет голове принимать быстрые решения, ногам быстро бегать, а зрачки расширяются, позволяя видеть все более детально. [1].
Начинаются задействовать жировые запасы энергии и увеличивается доступ глюкозы в кровь и мы начинаем ощущать прилив сил.
Многие физиологические реакции замедляются.
Все это совершенно естественно и сможет спасти нашу жизнь, но только краткосрочно.
Трудно представить действие постоянного стресса на организм и вот почему очень важно уметь бороться со стрессом.
Рассмотрим новую методику в нашей стране, которая дает прекрасные результаты с системном подходе при коррекции пищевого поведения, в течении года изучалась на клиентах
Когда человек начинает по особому относиться к своему телу, может дойти до крайних негативных реакций, поэтому техники расслабления дают прекрасные результаты в комплексном решении поставленных перед ним проблем [3].
(Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn, 5 июня 1944, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США) — доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины.Основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса.)
Джон Кабат-Зинн, основатель направления Осознанной медитации, дает такое определение:
«Mindfulness может рассматриваться как длящаяся от одного момента к другому, не основанная на рассуждениях осведомленность, вырабатываемая благодаря направлению внимания особым образом: то есть на текущий момент, максимально не реагирующим образом и с открытостью сердца». [2].
В конце 70-х годов он был «пионером» применения медитации в медицине. Он ведет речь о чистом сознании, ярком, ясном, от момента к моменту, без оценки, но полностью погрузившись.
Человек существует в настоящий момент, имеет внутреннюю целостность.
У всех бывают отвлекающие моменты и это естественно. Так функционирует мозг. Мы любим побродить в закоулках сознания.
Но мы можем избавится от подобных чувств, эмоций и действий, которые опустошают нас и уводят в сторону.
Когда человек практикует осознанность – все меняется.
Выделяют четыре блока:
Первый фундаментальный блок осознанности – внимание
Отслеживание ваших мыслей, чувств и ощущений. Как они приходят и уходят. Представьте, что вы спокойно стоите на выступе за водопадом. Струи воды падают прямо перед вами. Вы можете слышать воду, но она напрямую не льется на вас. Если захотите, можете смотреть, как вода появляется и исчезает. И все это происходит непрерывно.
Вы ощущаете себя полностью безопасно, если смотрите на это все со стороны. Вы знаете, что водоворот воды не унесет все в неизвестном направлении. Что же такое водопад? Это метафора к вашим чувствам и ощущениям.
Как правило, мы находимся в водовороте наших эмоций в течение дня.
Внимание означает, что мы можем оглянуться и наблюдать за ними.
Второй фундаментальный блок – признание
Признавать и принимать мысли, чувства и ощущения. Как есть, без суждений или оценки
Это не должно стоять у вас на повестке дня, вы просто позволяете этим мыслям просто появляться и быть в данный момент. Вы можете сделать другой выбор очень скоро, если захотите.
Пусть будет так. Делайте так, как хотите с ними, вместо того, чтобы эти мысли что-то делали с вами. Мысли могут овладеть вами, преумножать еще более нежелательные ощущения и чувства или толкать вас на необдуманные поступки против вашей воли.
Третий фундаментальный блок – центрирование.
Когда ваш разум сбивается с пути – центрирование возвращает ваше сознание в существующую реальность. В имеющееся мгновение
Центрирование поддерживает первые две основы: внимание и признание, ведь мы увлекаемся нашими чувствами, ощущениями и мыслями, начинаем оценивать и судить их.
Как же центрировать мысли?
В Mindfulness основа основ – это использование дыхания.
Уделите внимание непосредственно дыханию, сделайте спокойный вдох, а затем такой же спокойный выдох. Не нужно заставлять себя дышать глубоко, просто сосредоточьтесь на дыхании, на воздухе входящем и выходящем из вашего тела.
Четвертый фундаментальный блок – это медитация
Это структурированный способ объединить и укрепить первые три основы
Уделите время, сядьте удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Когда ваш разум блуждает, как часто это бывает, обращаем внимание на 3 основы.
Обратите внимание на то, что с вами происходит. Признайте это, но без самобичевания. А затем сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Начните с осознания, что вы просто дышите в течение 2 минут, а затем обратите внимание на процесс дыхания.
Всякий раз, когда вы будете отвлекаться – просто сосредоточьтесь на дыхании. Есть еще один легкий путь – в течение 2 минут просто сидите без какой-либо программы.
И научится на первом этапе переключаться между этими двумя легкими способами между собой. В этом и заключается огромная мудрость – вам ничего не нужно, для того чтобы начать практиковаться.
Во-первых, потому что медитация последовательна, даже в течении очень короткого времени
Во-вторых, медитируя, вы будете выделять преимущества в вашем опыте, который будет мотивировать вас еще больше.
В дальнейшем можно увеличивать количество медитаций в день, увеличение времени медитации. Существует множество рекомендаций и инструкции, среди которых вы можете найти те, которые подойдут лично вам.
Эти основы дают каждому то, что ему нужно и могут значительно отличатся от других. Если вы заинтересованы – исследуйте и экспериментируйте – и медитация подарит вам двойную пользу – вы станете более внимательными во время медитации и сформируете и укрепите осознанное восприятие, даже когда не медитируете.
Иногда стоит остановиться и посмотреть на весть свой опыт, делать что-то осознанно, а не небрежно, прислуживаясь к внутреннему голосу, который ошибочно настаивает: «Сделай это…Сделай то….»
У всех у нас есть ежедневные дела, но очень важно каждый день не только действовать, но и быть.
Когда вы медитируете, просто сидите и ничего не делаете, вы на самом деле делаете очень много.
Можно разделить техники на две части:
1. техники борьбы с неприятными переживаниями
2. техники укрепления личного выравнивания и связь с другими
В этом меняющемся мире вы можете рассчитывать только на одно – на изменение. И набор техник позволит вам пройти любое событие, которое посылает вам жизнь с наименьшими потерями.
Осознанная медитация (Mindfulness) в борьбе со стрессом
Чтобы использовать осознанную медитацию (Mindfulness) в борьбе со стрессом, представьте стресс как злодея в фильме, который оказывается, понят совершенно неправильно.
Стресс не плохой. Это мы делаем его таким. Принятие и понятие этого дает возможность убрать стресс в правильное место.
Чтобы помочь древним людям выжить, наш мозг развивался, они стали оказывать повышенное внимание угрозам и опасностям. Сейчас этот комплекс включает в себя биологию и функционирование мозга.
Известный нейробиолог Кристен Рейс упрощает его таким образом, что это понятно обычному человеку.
Она различает сообразительный мозг – префронтальная кора головного мозга и мозг тревожный- лимбическую систему.
Когда мы видим угрозу – в нашей голове начинают происходить те же вещи, которые происходили и с нашими далекими предками.
Мозг принимает сигнал и активирует набор ответов, разработанных для выживания. В эволюционном плане это помогло.
Мы склонны к стрессу больше и чаще чем должны.
В современном мире источников стресса слишком много. Мозг и тело реагируют на бытовые трудности, как на угрозу жизни и смертельную опасность. Эволюция дала нам такой мозг, который реагирует на опасность и принимает решение сразу, а не весть последующий день.
Представьте, что вы отдыхаете и внезапно срабатывает пожарная сигнализация. Что вы делаете?
Конечно же, уходите подальше от здания.
Если мозг слишком долго находится в состоянии тревоги, это может привести к огромным проблемам со здоровьем. Но необходимо переключится от тревожного мозга к мозгу сообразительному.
Снижение стресса на основе осознанности имеют огромные, научно доказанные преимущества. Исследования показали, что ключевое значение имеет практика медитации.
У каждого психолога – консультанта существует собственный арсенал практических инструментов, один их которых я тоже предлагаю использовать в работе с клиентами.
Техника дождь (RAIN) [4].
R – recognition (распознавание, признание).
Остановитесь, обратите внимание на ваши чувства и ощущения, что конкретно происходит в вашем уме и теле. Обратите внимание на каждый элемент и опыт. «Мое сердце колотится, мое сердце ноет, я чувствую себя разбитым
A – acceptance (принятие)
Намеренная идентификация каждого элемента реакции стресса поможет вам лучше приспособится. Ни бороться с ним, не противостоять ему, что как правило, усиливает стресс и ухудшает ваше состояние. Помните, что это нормальная, естественная реакция вашего организма.
Это просто часть тревожного мозга и эта тревога влияет на нас, когда активирована. Просто примите такую реакцию как временное состояние, которое приходит и уходит.
I – investigation (исследование).
Не сопротивляясь стрессу, любопытно получить о нем сведения, исследовать его. Спокойно задать вопросы, такие как: «На что указывают такие реакции?» «Какого внимания они хотят?» «Почему они проявляются прямо сейчас?»
Вы можете обнаружить такие ответы: «Боюсь, что я буду выглядеть глупо перед этими людьми». «Со мной что-то случилось, если я не могу справиться с этим давлением». Важно заметить это осознание, каким бы оно не было.
Подумайте об этом, как об историях, которые вы свяжете со стрессовыми ситуациями. Важно найти смысл на вершине вашего потока мыслей, чувств и ощущений.
N – nonidentificacion (не отождествление)
Просто наблюдайте, как ваше тело и ум просто реагируют. Представьте себя позади водопада. Вы можете просто наблюдать поток стресса, симптомы, истории, без нужды окунаться в водопад.
Эта идея не отождествления напоминает ту истину, что вы не определены этими симптомами и историями. Они не то, кто вы есть. Они именно то, что они есть. Симптомы и истории. И это все.
Вместо обычного заявления «Я неудачник», скажите – «Прямо сейчас и здесь я чувствую, что мне не удалось». Разница между этими фразами огромна, хотя смысл один и тот же.
Второе утверждение дает вам варианты и свободу действовать по другому. Но если вы говорите, что потерпели фиаско, это не дает никаких вариантов. Это как будто вы оказались в тюрьме, откуда нет выхода.
Притом, что это заявление не соответствует действительности.
Это не то, что биологически происходит в данный момент.
Это лишь скопление симптомов и рассказов, которые идут мимо. Пусть они проходят. Эта техника вытаскивает из водопада стресса и переживаний. Небольшой дождь намного безопасней, чем бушующий водопад.
Это дает вам более ясное, более спокойное пространство ума и вы можете использовать ваш мозг для более лучших ответов, в противовес тревожному мозгу, когда вы не можете ничего.
Эту технику используют консультанты в борьбе со стрессом.
И задача специалиста в том, чтобы помочь пациенту удержать те мысли, которые помогают и отпустить те, которые мешают.
Осознанная медитация (Mindfulness) – это не технология, а образ жизни, способ находить гармонию с тем хорошим и плохим, что происходит вокруг, во внешнем мире, и даже с тем, что происходит хорошего и плохого в организме человека.
И речь может идти как о чем-то прекрасном, так и порой о каких-то серьезных проблемах, если мы имеем дело с теми или иными болезнями, с другими вещами, которые могут происходить с нашим телом.
И если у нас есть эта способность – действовать осознанно, то почему ее не развивать? Очень много времени, если вспомнить нашу образовательную систему, как мы взрослеем, то большую часть времени нас вовлекают в обдумывание всего.
Мышление – это прекрасно, это великая способность, знаете, самые значительные достижения человечества появились благодаря мышлению, воображению, творчеству.
Итак, то, что делает майндфулнес, это объединяет в себе мышление, чувства, тело и наше взаимодействие с окружающим миром и дает нам новую степень свободы, чтобы двигаться через взлеты и падения, через то, что приходит и уходит в нашей жизни, что происходит в отношениях с людьми, с нашими собственными устремлениями и страхами.
А главным образом – с тем, что происходит с нашим телом.
Применение этого метода в практике психотерапевта поможет достичь поставленных целей, ведь только в постоянном и доверительном сотрудничестве пациента и специалиста увеличивается возможность пополнения ресурса больного.
Осознанная медитация может стать частью повседневной жизни человека в решении конкретных поставленных перед ним задач.
При комплексном подходе выбора метода помощи клиентам можно использовать несколько релаксирующих методик для нахождения того, что действительно приносит результат для конкретного клиента, учитывая индивидуальные особенности и решение вместе с ним его проблем.
В книге Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J. «Выход из депрессии» [5] можно ознакомиться с вариантом базовой медитации:
Примите удобное для вас положение в затемненной комнате, желательно лежа на спине, с закрытыми глазами. Место может быть любое, главное удобное для вас и некоторое время уделите тому, чтобы выровнять дыхание, чтобы прочувствовать основные ощущения вашего тела.
Попытайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, особенно в тех местах, которые имеют касание с поверхностью и постарайтесь с каждым вдохом как бы «впечататься» в то место, на котором лежите.
Не гоните ваши мысли, старайтесь пока принимать все как есть, не давая никакую оценку своим действиям, самое главное не анализ, а глубокое, спокойное расслабление.
Главное правило – осознать свои ощущения при полнейшей концентрации на процессе. Сканируйте все тело в той последовательности, которая вам наиболее комфортна, постепенно.
Осознайте ваше дыхание, сосредоточьтесь на ощущении того, как проходит ваше дыхание в животе или груди, прочувствуйте свое дыхание.
Просто спокойно дышите.
А теперь, сосредоточитесь на том, что ваше внимание перешло на левую ногу, через ступню до каждого пальца ноги, фокусируясь на каждом пальчике, какие ощущения вы испытываете.
Что вы чувствуете? Тепло, холод, неудобство, тремор или покалывания, а может быть и не ощущаете ничего.
После этого, глубоко вздохните и начните сверху сканировать свое тело и ощутите, как дыхание проходит через легкие по всему телу до левой ноги, вплоть до каждого пальца и ведите свое внимание в обратном направлении и выдохните через нос.
Продолжайте так несколько раз, постепенно успокаивая дыхание.
Потом также идите в ступне, потом к лодыжке, осознавая все свои ощущения в теле совместно с дыханием.
Начинайте дышать все более глубоко.
Попытайтесь ощутить даже связки и суставы.
Поднимайтесь выше – в голень, в колено, старайтесь уделить внимание каждой частичке своего тела.
Переходите к правой ноге – начиная с пальцев и затем по той же схеме: голень, бедро, таз, ягодицы и живот.
Когда с этим закончите, поднимайтесь выше – через спину, в грудь и до плеч.
Потом переходите к рукам – начинайте с пальцев рук, но постарайтесь ощутить сразу две руки и каждую зону до шеи.
И вот вы дошли до лица, пройдитесь по каждой части и постарайтесь ощутить всю голову целиком.
Как только вы встретили препятствие или напряжение, вдыхайте в это место и выдыхайте при расслаблении. Постарайтесь освободить это место от напряжения.
Конечно, периодически мысли будут пытаться отвлекать вас от процесса, не обращайте внимания, это их право, отреагируйте на них спокойно, потом опять сфокусируйтесь на процессе.
Просканируйте так все свое тело, и какое то время просто ощутите, как во все тело входит воздух вместе с вашим дыханием и как это все выходит из вас.
1. Б. Баарс, Н. Гейдж. Мозг, познание, разум: введение в когнитивные нейронауки. Часть 1 . М.: Бином. 2014г
2. Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел — ты уже там. М.: Независимая фирма “Класс”, 2001.
3. Собчик Л.Н. Психология индивидуальности. Теория и практика психодиагностики. – СПб.: Издательство «Речь», 2005.
4. Челнокова Е.В Осознанная медитация в борьбе со стрессом http://psychoportal.ru/osoznannaya-meditatsiya-(Mindfulness)-v-borbe-so-stressom.html
5. Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J. / Уильямc М., Тисдейл Дж., Сигал З., Кабат-Зинн. Выход из депрессии, Питер, 2009
